Nota
do tradutor: No decorrer desse
artigo, usarei tanto o termo “tração na
barra
fixa” como “barra fixa” para me
referir ao ato de se levantar sobre a barra, e
“tração” como ato geral de se
puxar.
Se
encontrar o termo chin-up ou pull-up
no decorrer do artigo, eles também referem-se ao ato de se
puxar
para a barra.
Em
alguns momentos, abreviarei “Tração
de um braço” para TUB
A
tração na barra
fixa com um braço é um movimento
difícil de se
conquistar. Dependendo de sua
força inicial, pode levar de 6 meses a alguns anos para o
fazer.
Abaixo eu
escrevi algumas técnicas e progressões que usei
para
conseguir a minha.
Sinta-se livre para usar as partes que você precisar.
Você
pode também
querer olhar os artigos
sobre a tração na
barra fixa com um braço
na página Dragondoor,
especialmente o guia por Jack
Arnow e Alexander Lechner. Dê uma olhada e leia as outras
técnicas e dicas que
você possa achar úteis.
DEFINIÇÕES
Primeiro,
eu
gostaria de clarear algumas definições para que
nós todos estejamos na mesma
página...
POSIÇÕES
DAS
MÃOS
Na
barra fixa
supinada (em inglês chin-up),
suas
palmas estão voltadas para você (supinadas):
Na
barra fixa
pronada (em ingleês pull-up),
suas
palmas estão voltadas para longe (pronadas):
Na
pedaga
alternada, mista, baseball ou power-invertida, uma mão
está supinada e a outra
pronada:
Eu
recomendo
altamente que você troque entre as diversas
posições de pegada para adquirir
força em todos os músculos envolvidos.
O
QUE NÃO É UMA
BARRA FIXA COM UM BRAÇO
Eu
chamaria essa
de uma barra fixa de uma mão, pois você ainda
está
usando dois braços para se
puxar para cima. Se sua pegada fosse forte o suficiente, você
poderia conseguir
fazer tantas dessa como das regulares, com as duas mãos na
barra. Se alguém
algum dia falar “Com um braço só?
Fácil, eu
já fiz 15 seguidas!”, então
provavelmente estão falando dessa
variação. Se
não, pare de ler esse artigo e
descubra como eles treinaram.
MOVIMENTOS
MUSCULARES
Eu
vou me
referir a alguns movimentos no decorrer do artigo:
Concêntrico
– Sua força muscular é maior que a
resistência aplicada. Esse caso é quando
você se
puxa até a barra.
Isométrico
– Sua força muscular é igual
à
resistência aplicada. Isso é quando você
mantém uma mesma posição.
Excêntrico
- Sua força muscular é menor que a
resistência aplicada. Nesse caso você desce seu
corpo SOB
CONTROLE. Vou me
referir a esse como negativos.
Em
termos de
força absoluta, você consegue aguentar mais peso
em um
movimento excêntrico,
seguido de um isométrico, seguido de um
concêntrico.
Lembre dessa ordem para
mais tarde.
EQUIPAMENTO
–
ARGOLAS, BARRA OU OUTRO?
A
escolha mais
popular para trabalhar em direção à
barra com um
braço provavelmente será a
barra. É acessível e familiar com qualquer um que
já fez um teste de barras em
uma aula de educação física.
Alguns
podem se
perguntar se fazer as trações nas argolas
não
seria melhor para os cotovelos.
Eu acho desnecessário usar as argolas, e pode ser
detrimental
pois remove a
prática de controlar a rotação do
corpo sob a
barra.
Alguns
podem
ainda argumentar que trabalhar rumo à barra de um
braço
em uma barra irá causar
tendinite de cotovelo ou algum outro problema. Eu ofereço
minha
experiência
pessoal – eu trabalhei exclusivamente em uma barra para a de
um
braço, e só
tive tendinite quando fui superzeloso com
repetições em
um treino. Minha lesão
veio de uma falha no meu programa de treino, não do meu
equipamento.
Se
você está
treinando isso para escalada, ou simplesmente quer uma
mudanção na rotina,
então eu recomendaria treinar em suportes de escalada ou com
as
mãos em um vão.
Eu não vou começar um debate sobre a utilidade da
tração com um braço para um
montanhista. Eu estou simplesmente fazendo uma nota para aqueles a quem
isso
possa se aplicar.
Ah
sim, e
realizar essas trações em vigas e escadas
é
bastante divertido.
PERIGOS
Essas
são
algumas lesões comuns com as quais você pode se
deparar:
Tendinite
de cotovelo
– Essa é provavelmente a lesão
número
um que as pessoas encontrarão em seu treino. O
ótimo
tracionista Jasper
Benincasa,
que conseguia realizar 19 trações de
um braço de uma vez, tinha isso para dizer sobre a
tração de um braço e
tendinite de cotovelo:
“Você
vai experimentar tendinite de
cotovelo. A única coisa que você pode fazer
é
descançar”
Enquanto
a
inevitabilidade de tendinite pode ser discutível, seu
tratamento
acerta em
cheio. Se você sentir algum sinal de tendinite (dor aguda na
região do
cotovelo), pare todos os exercícios de
tração
até que melhore (o que pode levar
algumas semanas), e então volte devagar ao treino.
Para
evitar o
problema totalmente, eu recomendaria progredir devagar, especialmente
quando
você começa a trabalhar nos exercícios
mais
difíceis com um braço. Escute
seu
corpo e não hesite em
dar um tempo ao treino se você
suspeita de tendinite.
Eu também mantenho minhas repetições
bastante
baixas para trabalho com apenas
um braço, algo que eu vou elaborar no regime de treino na
seção abaixo.
Dor
no ombro – O
ombro é a outra articulação mais
provável
de ser lesionada quando treinando
para a TUB. Sempre que você se encontrar pendurado sob a
barra na
extensão
completa de quaisquer exercícios (um ou dois
braços),
tenha certeza de manter
seus ombros firmes
em seus soquetes.
Para fazer isso, pense em manter suas escápulas para
TRÁS
e para BAIXO. Não
deixe seus ombros subirem em direção de suas
orelhas.
Lembre-se: escápulas
para trás e para baixo,
ombros
firmes em seus lugares. Pode ser
perigoso relaxar o ombro quando
há tanto
peso sendo aplicado nele.
ANTES
DE
COMEÇAR...
Antes
de começar
a treinar em direção da TUB, é
importante ter uma
base da qual trabalhar. Eu
recomendaria conseguir fazer pelo menos uma dúzia de barras
facilmente.
Aumentar seu número de barras vai promover hipertrofia
muscular
e preparar você
para o treino de força especializado que está por
vir. Se
você só consegue
fazer poucas, você pode trabalhar para aumentá-las
de
diversas formas – ladders,
grease the groove, etc.
--//--
Nota
do tradutor: Para aqueles que não
conhecem tais métodos, vou explicar brevemente como eles
funcionam:
Ladder
(escada) na barra fixa:
Faça uma
barra fixa. Largue a barra. Agora faça duas barras. Largue.
Agora três. E assim
por diante, até não conseguir um
número maior.
Dê um intervalo e comece de
novo. Entre uma mesma série espere o tempo que
você usou
para fazer as barras.
É um bom método para se fazer com um parceiro de
treino,
você uma, ele uma,
você duas, ele duas, etc.
Um
treino seria mais ou menos assim:
1,
2, 3, 4, 5, 6, 7. Intervalo. 1, 2, 3, 4, 5. Intervalo. 1, 2, 3, 4.
E
nunca atinja a falha muscular. O objetivo aqui é fazer o
maior
número de barras
sem se cansar. Sempre deixe uma ou duas no tanque.
Grease
the groove: Pegue o
número de
barras que você consegue fazer e divida por dois. Agora
faça esse número de
barras diversas vezes ao dia, todos os dias, mas sem se cansar. Depois
de algum
tempo (uma ou duas semanas), aumente uma
repetição.
Depois mais uma. Aqui o
objetivo também é realizar o maior
número de
barras sem se cansar. De tempos em
tempos, tire alguns dias de folga e teste seu máximo.
Provalemente vai ter
subido.
--//--
Nesse
ponto,
você pode se perguntar se é possível
simplesmente
aumentar seu número de barras
e um dia simplesmente fazer uma barra com um só
braço. Se
isso for mesmo
possível, eu acho que é o meio mais ineficiente
de
conseguir esse truque.
Aumentar seu máximo de barras vai aumentar sua
força
até um ponto, mas com
repetições demais você está
simplesmente
treinando reistência muscular. A TUB é
um movimento que precisa de força máxima. Faria
tanto
sentido quando fazer
centenas de flexões e esperar fazer supino reto com 180
quilos.
Como precisamos
da força para nos puxarmos com um braço, nosso
treino
deve se focar em adquirir
essa força.
FORÇA
DA PEGADA
A
força da
pegada é importante para a TUB porque uma pegada firme na
barra
vai permitir
que se consiga contrair ao máximo os músculo dos
membros
superiores. Se você
mal consegue se segurar na barra, vai ser bastante difícil
coordenar o resto
dos seus músculos para puxarem você.
Se
você perceber
que sua pegada está para trás, aqui
está um
método para a fortalecer – captains
of crush grippers.
Esses
são
grippers de mola de alta tensão que precisam de centenas de
libras de força
para fechar. Eu consigo fechar meu Captains of Crush #2 no momento, que
precisa
de aproximadamente 195 lbs (88,4 kg) de força para fechar.
Como
eu peso mais ou
menos 160 lbs (73 kg) agora, é fácil determinar
que minha
pegada não vai ser
meu fator limitante.
Se
você decidir pegar um desses grippers, vá para o gripboard,
onde lhe darão mais informações para
seu treino do que você poderia imaginar.
Você
também pode conseguir um ótimo treino para suas
mãos com um par de toalhas.
Pendure-as sobre a barra e as segure para
trações.
Outro
método para trabalhar sua pegada para esse movimento
é
simplismente praticar
ficar pendurado na barra com um braço. Quando fizer isso,
tenha
certeza que seu
ombro está firme no lugar.
REGIME
DE TREINO
Para
os primeiros exercícios envolvendo dois braços,
eu
colocaria os exercícios na
minha rotina como qualquer outro exercício de
costas/bíceps. Para suas séries e
repetições, eu manteria ambos baixos. Geralmente
eu fazia
3 séries de 4-6 para
esses exercícios com um intervalo adequado entre as
séries para me recuperar. Para
algumas das barras com peso, eu poderia ir até mais pesado e
cair entre 3-5
repetições. Qualquer esquema de
séries/repetições que você
escolher, pare
antes
da falha.
Para
os exercícios com ênfase em um braço,
eu passei a
diminuir o total de
repetições à medida que o estresse
sobre um
braço aumentava. Quando você
começar a fazer as barras de um braço
especialmente,
mantenha as repetições bem
baixas. Eu fazia 3 séries de 2, ou até menos. Eu
descobri
que trabalhar
especificamente em um braço uma ou duas vezes na semana,
alteranados com dias
de dois braços com peso funcionou para mim. Como eu
mencionei
antes, fique
atento para os sinais de tendinite e não hesite em parar o
treino.
PRIMEIROS
EXERCÍCIOS
Com
um número decente de barras sob seu cinto, é hora
de
começar a estressar seus
braços mais adiante. Eu comecei com exercícios
concêntricos com dois braços
antes mesmo de pensar em pular para um braço.
TRAÇÃO
NA BARRA FIXA COM PESO
A
tração na barra com peso foi um dos principais
exercícios que eu trabalhei
enquanto treinava para a TUB, muito mais do que fazer
incontáveis barras sem
peso. Eu altamente recomendo você a fazer esse
exercício.
Esse era meu pão com
manteiga.
BARRAS
EXPLOSIVAS
Barras
explosivas nunca foram um exercício que eu montasse um
treino em
função dele,
mas sim um exercício que eu executava algumas vezes no
começo de um treino
quando eu estava fresco. Simplesmente se pendure em uma barra e tente
se puxar
para cima o mais rápido o possível. Esse
exercício
irá lhe ensinar a contrair
seus músculos forte e rapidamente de uma maneira similar ao
começo de uma barra
de um braço.
FRANCESINHAS
(Frenchies)
Nesse
exercício se levante até o topo da barra, segure
por
vários segundos (eu usei 5
segundos), abaixe completamente, suba até um
ângulo de 90
graus dos braços,
segure por vários segundos, abaixe completamente,
então
suba até um ângulo de
135 graus e segure por outros vários segundos. Essa
é uma
“francesinha”.
A
razão pela qual você deve segurar as
três diferentes
posições (topo, meio,
fundo) é que as contrações
isométricas
estressarão os músculos por toda a
amplitude de movimento.
As
francesinhas irão estressar muito seus braços em
um
pequeno número de
repetições. Esse é também
um excelente
exercícios para se colocar peso quando
as coisas ficarem muito fáceis.
TRABALHO
SOBRE UM BRAÇO
Antes
de falarmos sobre exercícios específicos para um
braço, eu acharia útilfalar
sobre a posição na qual você
encontrará seu
corpo enquanto pendurado sob a
barra.
FORÇA
Quando
subindo ou descendo com apenas um braço, eu acho
útil
manter o braço que está
puxando perto do corpo, para que assim o braço entre em
contato
com a lateral
do corpo (dorsal e estômago) o máximo
possível.
Isso tornou possível que eu
utilizasse meu braço e minhas costas para me puxar ou
controlar
a descida da
barra o máximo possível.
Quanto
ao resto do corpo, eu mencionei a importância da
força da
pegada quando realizar
um barra com um braço. Uma pegada forte vai permitir que
você tensione
totalmente os membros superiores quando puxar. Você pode
também achar útil
tensionar sua mão livre em um punho cerrado, assim como
tensionar seu abdomem
durante os exercícios de um braço.
EQUILÍBRIO
E CONTROLE
Quando
especificamente executando uma barra com um braço, eu notei
que
meu corpo
sempre tendia a girar para longe do meu braço que puxava,
então quando eu
estava me puxando com o braço esquerdo, meu corpo girava no
sentido horário.
Para compensar esse giro, e manter meu braço perto do meu
corpo,
eu achei útil
atravessar o braço livre na frente do meu corpo, ou pelo
menos
manter o braço
livre perto da minha lateral. Isso, em junção com
uma
pequena torção da minha
mão que segura a barra, me ajudava a não ir
balançar para todos lados quando
puxando.
Como
você pode ver na figura abaixo, eu tento manter meu corpo
voltado
para a frente
durante o movimento. Sempre senti essa como sendo a
posição mais forte.
Para
a tração na barra fixa pronada especificamente,
meu corpo
sempre tende a girar
no sentido do braço que puxa, o que não era um
problema
muito grande, então eu
deixava meu braço livre ir para onde ele quisesse. A
única coisa que eu tinha
que olhar era acertar meu ombro na barra, ou na parede se fosse o caso.
Torcer
a barra com a mão que a está segurando pode
ajudar a
controlar as coisas.
Você
pode ver as diferenças com a pegada pronada como na foto
abaixo.
Meu corpo
tende a girar no sentido da barra.
TESTANDO
SEU PROGRESSO
Conforme
você vê bom progresso com os exercícios
usando os
dois braços, você vai começar
a querer se testar em exercícios de um braço.
Quando
tentando sua primeira
barra com um braço, eu sugiro encontrar uma barra que esteja
a
seu alcance
quando você está no chão. Ficar
pendurado em uma
barra e aí se puxar é algo que
você pode eventualmente trabalhar, mas quando você
está começando a treinar as
barras de um braço, é algo que só ira
cansar
você quando for realizar as
trações.
Tente
a barra com um braço. Tente do fundo (início do
movimento). Tente com seu braço
a 90 graus. Você vê onde está sua
fraqueza? Talvez
esteja em todo lugar. Não se
preocupe. Eu achei útil me testar no exercício a
cada
duas semanas para ver
como eu estava com o movimento e no que eu precisava trabalhar.
Eu
também achei importante notar que quando puxando, envolva os
músculos das
costas e dos braços de uma maneira rápida e
forte. Eu
não penso somente em
flexionar meu braço, mas em puxar e remar com as minhas
costas.
Há dois ângulos
em seu corpo que você quer diminuir.
TRABALHANDO
SUAS FRAQUEZAS
DO
FUNDO
Como
nós queremos conseguir um movimento concêntrico
com um
braço, eu senti que
movimentos concêntricos com assistência
são
ótimos para se trabalhar. Não só
pelo estresse adicional no braço, mas também para
sentir
o rítmo do movimento.
Se você tem dificuldade para sair do
“buraco” no
início da barra, esses
exercícios deverão ajudar.
TRAÇÕES
COM UM BRAÇO ASSISTIDAS
com
uma corda
Esse
é um ótimo exercício e tem o
benefício de
poder quantificar o valor da
assistência. Primeiro, pegue uma corda de 3-4 metros de
comprimento. Eu escolhi
uma corda que era 1) confortável para segurar, 2) forte o
suficiente para
aguentar a carga, e 3) uma corda que NÃO ESTIQUE. Se
você
for escolher uma
corda, veja essas características para ter certeza que ela
não estica. Eu
acredito ter pego uma de polietileno, mas não tenho certeza.
Em
seguida, pegue a corda e amarre um de seus extremos em alguns pesos e
jogue o
outro extremo sobre sua barra. Ajuda de você tiver uma barra
lisa, ou você
poderia até montar uma polia. O objetivo é
minimizar a
fricção entre a corda e
a barra.
Quanto
peso você deveria usar? Bem, eu não faria esse
exercício se você tiver que
colocar muito mais que 25 lbs (~11kg) amarrados na corda. Eu deixei o
peso
destacado na foto abaixo porque estava um pouco difícil
enxergar
no chão do
porão. Enfim, o que você tem agora é um
sistema
simples de assistência.
O
braço que puxa vai segurar a barra e o braço que
assiste
vai segurar a corda.
Conforme você se puxa, você pode puxar com o
braço
que assiste para levar você
até a barra. Se o braço que assiste te assistir
demais, o
peso vai levantar do
chão e você não irá a lugar
algum.
Devido
à fricção, a quantidade de peso
assistindo
você pode não se traduzir
diretamente, mas vai lhe dar uma boa idéia do seu progresso
quando você diminui
o peso amarrado na corda.
com
uma toalha
Novamente,
aqui está outro uso para uma toalha comum de banho. Jogue-a
por
cima da barra e
a segure com seu braço assistente. Quanto mais baixo
você
segurar na toalha,
mais difícil será a barra. Esse
exercício é
decente, mas você provavelmente
descobrirá que seu braço assistente ainda pode
ajudar um
pouco, mesmo quando
você está empurrando para baixo com ele.
Usando
os dedos do seu braço assistente para ajudar o
exercício
pode ser útil para estressar
o braço que puxa, mas é muito difícil
dizer quanto
o dedo está assistindo.
Mesmo assim, você pode tentar ir de quatro dedos para
três
para dois ... para
seu indicador, médio, minguinho ... e eventualmente seu dedo
anular.
DO
TOPO...
Conforme
eu progredi com todos esses movimentos concêntricos, eu
eventualmente comecei a
trabalhar em movimentos excêntricos. Lembra como o movimento
excêntrico é o
mais forte? Então, se você não consegue
se levantar
até a barra, talvez você
ainda consiga descer da barra. O nome do jogo é CONTROLE. Se
você não consegue
fazer esses exercícios de um braço sem
assistência
sob controle, então não os
adicione no seu treino.
Eu
também achei que esses exercícios são
excelentes
para trabalhar a metade do
topo de sua TUB. Eles realmente me deram uma boa
finalização para minahs TUB’s.
Se você consegue parar sua descida e segurar seu corpo
durante
esses
exercícios, então você está
a um passo da
força para a força concêntrica para
puxar uma TUB.
NEGATIVAS COM UM BRAÇO
É
hora de tirar o peso e trabalhar em um braço somente. Quanto
peso você deve
estar puxando em suas barras fixas antes de tentar essas? Eu estava
puxando 100
lbs (~45 kg) para duas boas repetições com um
peso
corporal de 160 lbs (~73 kg)
antes de eu começar a realmente me focar nesses
exercícios de um braço. Você
pode precisar de mais ou menos peso com relação a
seu
corpo antes de se sentir
confortável. Só escute seu corpo e não
hesite em
colocar esse exercício de lado
se você não consegue controlá-lo.
Para
as negativas com um braço, eu descobri que fazer uma barra
com
pegada alternada
e aí soltar uma das mãos é o melhor
método.
Esteja certo que seu queixo está
sobre a barra quando começar. De novo, você deve
ser capaz
de se abaixar
LENTAMENTE até o fundo. Quando você ficar mais
forte,
adicione paradas
isométricas no topo, no meio e no fundo.
NEGATIVAS
COM UM BRAÇO COM PESO
Comece
colocando uma pequena quantidade de peso (2,5 – 5 lbs, 1,1
– 2,2 kg) e trabalhe
em um movimento excêntrico controlado. Continue
até que
você consiga se segurar
no topo, meio e fundo do movimento.
SUA
PRIMEIRA BARRA COM UM BRAÇO
Depois
de vários treinos, você irá se testar e
finalmente
conseguiu. Pode não ser a
coisa mais linda do mundo, e você pode sentir que sua
cabeça vai explodir
enquanto você se puxa para cima, mas você logo
encontrará sua cabeça não
explodida sobre a barra. Parabéns! A jornada foi longa.
Nos
próximos dias depois de sua primeira barra de um
braço,
eu achei útil fazer
pelo menos uma TUB cada dia. Você pode decidir como encaixar
isso
no seu
treino. Eu achei isso útil não somente para
colocar o
corpo no rítmo do
movimento, mas sua própria mente no rítmo do
movimento.
Para
cada TUB subsequente, sua confiança (e força)
para o
movimento vão aumentar,
mas no começo você pode se perguntar. Eu realmente
fiz
isso? Consigo fazer de
novo? Sim você fez, e sim você consegue.
Se
você subir na barra nas próximas semanas e
descobrir que
sua TUB “sumiu”, não
se preocupe com isso também. Continue diligente com seus
exercícios e ela vai
voltar.
DUAS
E ADIANTE...
Progressão
contínua com as barras com peso certamente vão
ajudar a
adquirir a força. Eu me
foquei bastante em exercícios unilaterais. Negativas com
peso
com paradas
isométricas fazia um treino bastante intenso. Eu
também
deixava caneleiras
penduradas na barra, fazia uma TUB, pegava a caneleira e fazia uma
negativa com
peso. Brinque com os exercícios que eu lhe dei, ou sinta-se
livre para criar
seus próprios. Até a
publicação desse
artigo, eu consegui duas TUBs com meu
braço esquerdo, e estou trabalhando com consistencia para
isso.
Só
se lembre de se divertir com isso e lembre-se que LEVA TEMPO.
Não se desanime
em conseguir esse movimento bastante difícil.
Boa
sorte!
