BARRA FIXA COM UM BRAÇO


Artigo original escrito por Jim Bathurst do site www.beastskills.com
Traduzido para o português por Lucas Serur

Nota do tradutor: No decorrer desse artigo, usarei tanto o termo “tração na barra fixa” como “barra fixa” para me referir ao ato de se levantar sobre a barra, e “tração” como ato geral de se puxar.

Se encontrar o termo chin-up ou pull-up no decorrer do artigo, eles também referem-se ao ato de se puxar para a barra.

Em alguns momentos, abreviarei “Tração de um braço” para TUB

A tração na barra fixa com um braço é um movimento difícil de se conquistar. Dependendo de sua força inicial, pode levar de 6 meses a alguns anos para o fazer. Abaixo eu escrevi algumas técnicas e progressões que usei para conseguir a minha. Sinta-se livre para usar as partes que você precisar.

Você pode também querer olhar os artigos sobre a tração na barra fixa com um braço na página Dragondoor, especialmente o guia por Jack Arnow e Alexander Lechner. Dê uma olhada e leia as outras técnicas e dicas que você possa achar úteis.

 

DEFINIÇÕES

Primeiro, eu gostaria de clarear algumas definições para que nós todos estejamos na mesma página...

POSIÇÕES DAS MÃOS

Na barra fixa supinada (em inglês chin-up), suas palmas estão voltadas para você (supinadas):

Na barra fixa pronada (em ingleês pull-up), suas palmas estão voltadas para longe (pronadas):

Na pedaga alternada, mista, baseball ou power-invertida, uma mão está supinada e a outra pronada:

Eu recomendo altamente que você troque entre as diversas posições de pegada para adquirir força em todos os músculos envolvidos.

O QUE NÃO É UMA BARRA FIXA COM UM BRAÇO

Eu chamaria essa de uma barra fixa de uma mão, pois você ainda está usando dois braços para se puxar para cima. Se sua pegada fosse forte o suficiente, você poderia conseguir fazer tantas dessa como das regulares, com as duas mãos na barra. Se alguém algum dia falar “Com um braço só? Fácil, eu já fiz 15 seguidas!”, então provavelmente estão falando dessa variação. Se não, pare de ler esse artigo e descubra como eles treinaram.

MOVIMENTOS MUSCULARES

Eu vou me referir a alguns movimentos no decorrer do artigo:

Concêntrico – Sua força muscular é maior que a resistência aplicada. Esse caso é quando você se puxa até a barra.

Isométrico – Sua força muscular é igual à resistência aplicada. Isso é quando você mantém uma mesma posição.

Excêntrico - Sua força muscular é menor que a resistência aplicada. Nesse caso você desce seu corpo SOB CONTROLE. Vou me referir a esse como negativos.  

 

Em termos de força absoluta, você consegue aguentar mais peso em um movimento excêntrico, seguido de um isométrico, seguido de um concêntrico. Lembre dessa ordem para mais tarde.

EQUIPAMENTO – ARGOLAS, BARRA OU OUTRO?

A escolha mais popular para trabalhar em direção à barra com um braço provavelmente será a barra. É acessível e familiar com qualquer um que já fez um teste de barras em uma aula de educação física.

Alguns podem se perguntar se fazer as trações nas argolas não seria melhor para os cotovelos. Eu acho desnecessário usar as argolas, e pode ser detrimental pois remove a prática de controlar a rotação do corpo sob a barra.

 

Alguns podem ainda argumentar que trabalhar rumo à barra de um braço em uma barra irá causar tendinite de cotovelo ou algum outro problema. Eu ofereço minha experiência pessoal – eu trabalhei exclusivamente em uma barra para a de um braço, e só tive tendinite quando fui superzeloso com repetições em um treino. Minha lesão veio de uma falha no meu programa de treino, não do meu equipamento.

Se você está treinando isso para escalada, ou simplesmente quer uma mudanção na rotina, então eu recomendaria treinar em suportes de escalada ou com as mãos em um vão. Eu não vou começar um debate sobre a utilidade da tração com um braço para um montanhista. Eu estou simplesmente fazendo uma nota para aqueles a quem isso possa se aplicar.

Ah sim, e realizar essas trações em vigas e escadas é bastante divertido.

 

PERIGOS

Essas são algumas lesões comuns com as quais você pode se deparar:

Tendinite de cotovelo – Essa é provavelmente a lesão número um que as pessoas encontrarão em seu treino. O ótimo tracionista Jasper Benincasa, que conseguia realizar 19 trações de um braço de uma vez, tinha isso para dizer sobre a tração de um braço e tendinite de cotovelo:

 

“Você vai experimentar tendinite de cotovelo. A única coisa que você pode fazer é descançar”

Enquanto a inevitabilidade de tendinite pode ser discutível, seu tratamento acerta em cheio. Se você sentir algum sinal de tendinite (dor aguda na região do cotovelo), pare todos os exercícios de tração até que melhore (o que pode levar algumas semanas), e então volte devagar ao treino.

Para evitar o problema totalmente, eu recomendaria progredir devagar, especialmente quando você começa a trabalhar nos exercícios mais difíceis com um braço. Escute seu corpo e não hesite em dar um tempo ao treino se você suspeita de tendinite. Eu também mantenho minhas repetições bastante baixas para trabalho com apenas um braço, algo que eu vou elaborar no regime de treino na seção abaixo.

Dor no ombro – O ombro é a outra articulação mais provável de ser lesionada quando treinando para a TUB. Sempre que você se encontrar pendurado sob a barra na extensão completa de quaisquer exercícios (um ou dois braços), tenha certeza de manter seus ombros firmes em seus soquetes. Para fazer isso, pense em manter suas escápulas para TRÁS e para BAIXO. Não deixe seus ombros subirem em direção de suas orelhas. Lembre-se: escápulas para trás e para baixo, ombros firmes em seus lugares. Pode ser perigoso relaxar o ombro quando há tanto peso sendo aplicado nele.

 

OMBROS FIRMES                             |                 OMBROS RELAXADOS

ANTES DE COMEÇAR...

Antes de começar a treinar em direção da TUB, é importante ter uma base da qual trabalhar. Eu recomendaria conseguir fazer pelo menos uma dúzia de barras facilmente. Aumentar seu número de barras vai promover hipertrofia muscular e preparar você para o treino de força especializado que está por vir. Se você só consegue fazer poucas, você pode trabalhar para aumentá-las de diversas formas – ladders, grease the groove, etc.

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Nota do tradutor: Para aqueles que não conhecem tais métodos, vou explicar brevemente como eles funcionam:

        Ladder (escada) na barra fixa: Faça uma barra fixa. Largue a barra. Agora faça duas barras. Largue. Agora três. E assim por diante, até não conseguir um número maior. Dê um intervalo e comece de novo. Entre uma mesma série espere o tempo que você usou para fazer as barras. É um bom método para se fazer com um parceiro de treino, você uma, ele uma, você duas, ele duas, etc.

        Um treino seria mais ou menos assim:

        1, 2, 3, 4, 5, 6, 7. Intervalo. 1, 2, 3, 4, 5. Intervalo. 1, 2, 3, 4.

        E nunca atinja a falha muscular. O objetivo aqui é fazer o maior número de barras sem se cansar. Sempre deixe uma ou duas no tanque.

        Grease the groove: Pegue o número de barras que você consegue fazer e divida por dois. Agora faça esse número de barras diversas vezes ao dia, todos os dias, mas sem se cansar. Depois de algum tempo (uma ou duas semanas), aumente uma repetição. Depois mais uma. Aqui o objetivo também é realizar o maior número de barras sem se cansar. De tempos em tempos, tire alguns dias de folga e teste seu máximo. Provalemente vai ter subido.

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Nesse ponto, você pode se perguntar se é possível simplesmente aumentar seu número de barras e um dia simplesmente fazer uma barra com um só braço. Se isso for mesmo possível, eu acho que é o meio mais ineficiente de conseguir esse truque. Aumentar seu máximo de barras vai aumentar sua força até um ponto, mas com repetições demais você está simplesmente treinando reistência muscular. A TUB é um movimento que precisa de força máxima. Faria tanto sentido quando fazer centenas de flexões e esperar fazer supino reto com 180 quilos. Como precisamos da força para nos puxarmos com um braço, nosso treino deve se focar em adquirir essa força.

FORÇA DA PEGADA

A força da pegada é importante para a TUB porque uma pegada firme na barra vai permitir que se consiga contrair ao máximo os músculo dos membros superiores. Se você mal consegue se segurar na barra, vai ser bastante difícil coordenar o resto dos seus músculos para puxarem você.

Se você perceber que sua pegada está para trás, aqui está um método para a fortalecer – captains of crush grippers.

Esses são grippers de mola de alta tensão que precisam de centenas de libras de força para fechar. Eu consigo fechar meu Captains of Crush #2 no momento, que precisa de aproximadamente 195 lbs (88,4 kg) de força para fechar. Como eu peso mais ou menos 160 lbs (73 kg) agora, é fácil determinar que minha pegada não vai ser meu fator limitante.

Se você decidir pegar um desses grippers, vá para o gripboard, onde lhe darão mais informações para seu treino do que você poderia imaginar.

Você também pode conseguir um ótimo treino para suas mãos com um par de toalhas. Pendure-as sobre a barra e as segure para trações.

 

Outro método para trabalhar sua pegada para esse movimento é simplismente praticar ficar pendurado na barra com um braço. Quando fizer isso, tenha certeza que seu ombro está firme no lugar.

REGIME DE TREINO

Para os primeiros exercícios envolvendo dois braços, eu colocaria os exercícios na minha rotina como qualquer outro exercício de costas/bíceps. Para suas séries e repetições, eu manteria ambos baixos. Geralmente eu fazia 3 séries de 4-6 para esses exercícios com um intervalo adequado entre as séries para me recuperar. Para algumas das barras com peso, eu poderia ir até mais pesado e cair entre 3-5 repetições. Qualquer esquema de séries/repetições que você escolher, pare antes da falha.

Para os exercícios com ênfase em um braço, eu passei a diminuir o total de repetições à medida que o estresse sobre um braço aumentava. Quando você começar a fazer as barras de um braço especialmente, mantenha as repetições bem baixas. Eu fazia 3 séries de 2, ou até menos. Eu descobri que trabalhar especificamente em um braço uma ou duas vezes na semana, alteranados com dias de dois braços com peso funcionou para mim. Como eu mencionei antes, fique atento para os sinais de tendinite e não hesite em parar o treino.

 

PRIMEIROS EXERCÍCIOS

Com um número decente de barras sob seu cinto, é hora de começar a estressar seus braços mais adiante. Eu comecei com exercícios concêntricos com dois braços antes mesmo de pensar em pular para um braço.

TRAÇÃO NA BARRA FIXA COM PESO

A tração na barra com peso foi um dos principais exercícios que eu trabalhei enquanto treinava para a TUB, muito mais do que fazer incontáveis barras sem peso. Eu altamente recomendo você a fazer esse exercício. Esse era meu pão com manteiga.

BARRAS EXPLOSIVAS

Barras explosivas nunca foram um exercício que eu montasse um treino em função dele, mas sim um exercício que eu executava algumas vezes no começo de um treino quando eu estava fresco. Simplesmente se pendure em uma barra e tente se puxar para cima o mais rápido o possível. Esse exercício irá lhe ensinar a contrair seus músculos forte e rapidamente de uma maneira similar ao começo de uma barra de um braço.

FRANCESINHAS (Frenchies)

Nesse exercício se levante até o topo da barra, segure por vários segundos (eu usei 5 segundos), abaixe completamente, suba até um ângulo de 90 graus dos braços, segure por vários segundos, abaixe completamente, então suba até um ângulo de 135 graus e segure por outros vários segundos. Essa é uma “francesinha”.

A razão pela qual você deve segurar as três diferentes posições (topo, meio, fundo) é que as contrações isométricas estressarão os músculos por toda a amplitude de movimento.

        

As francesinhas irão estressar muito seus braços em um pequeno número de repetições. Esse é também um excelente exercícios para se colocar peso quando as coisas ficarem muito fáceis.

TRABALHO SOBRE UM BRAÇO

Antes de falarmos sobre exercícios específicos para um braço, eu acharia útilfalar sobre a posição na qual você encontrará seu corpo enquanto pendurado sob a barra.

FORÇA

Quando subindo ou descendo com apenas um braço, eu acho útil manter o braço que está puxando perto do corpo, para que assim o braço entre em contato com a lateral do corpo (dorsal e estômago) o máximo possível. Isso tornou possível que eu utilizasse meu braço e minhas costas para me puxar ou controlar a descida da barra o máximo possível.

Quanto ao resto do corpo, eu mencionei a importância da força da pegada quando realizar um barra com um braço. Uma pegada forte vai permitir que você tensione totalmente os membros superiores quando puxar. Você pode também achar útil tensionar sua mão livre em um punho cerrado, assim como tensionar seu abdomem durante os exercícios de um braço.

EQUILÍBRIO E CONTROLE

Quando especificamente executando uma barra com um braço, eu notei que meu corpo sempre tendia a girar para longe do meu braço que puxava, então quando eu estava me puxando com o braço esquerdo, meu corpo girava no sentido horário. Para compensar esse giro, e manter meu braço perto do meu corpo, eu achei útil atravessar o braço livre na frente do meu corpo, ou pelo menos manter o braço livre perto da minha lateral. Isso, em junção com uma pequena torção da minha mão que segura a barra, me ajudava a não ir balançar para todos lados quando puxando.

Como você pode ver na figura abaixo, eu tento manter meu corpo voltado para a frente durante o movimento. Sempre senti essa como sendo a posição mais forte.

Para a tração na barra fixa pronada especificamente, meu corpo sempre tende a girar no sentido do braço que puxa, o que não era um problema muito grande, então eu deixava meu braço livre ir para onde ele quisesse. A única coisa que eu tinha que olhar era acertar meu ombro na barra, ou na parede se fosse o caso. Torcer a barra com a mão que a está segurando pode ajudar a controlar as coisas. 

Você pode ver as diferenças com a pegada pronada como na foto abaixo. Meu corpo tende a girar no sentido da barra.

 

TESTANDO SEU PROGRESSO

Conforme você vê bom progresso com os exercícios usando os dois braços, você vai começar a querer se testar em exercícios de um braço. Quando tentando sua primeira barra com um braço, eu sugiro encontrar uma barra que esteja a seu alcance quando você está no chão. Ficar pendurado em uma barra e aí se puxar é algo que você pode eventualmente trabalhar, mas quando você está começando a treinar as barras de um braço, é algo que só ira cansar você quando for realizar as trações.

 

Tente a barra com um braço. Tente do fundo (início do movimento). Tente com seu braço a 90 graus. Você vê onde está sua fraqueza? Talvez esteja em todo lugar. Não se preocupe. Eu achei útil me testar no exercício a cada duas semanas para ver como eu estava com o movimento e no que eu precisava trabalhar.

Eu também achei importante notar que quando puxando, envolva os músculos das costas e dos braços de uma maneira rápida e forte. Eu não penso somente em flexionar meu braço, mas em puxar e remar com as minhas costas. Há dois ângulos em seu corpo que você quer diminuir.

TRABALHANDO SUAS FRAQUEZAS

DO FUNDO

Como nós queremos conseguir um movimento concêntrico com um braço, eu senti que movimentos concêntricos com assistência são ótimos para se trabalhar. Não só pelo estresse adicional no braço, mas também para sentir o rítmo do movimento. Se você tem dificuldade para sair do “buraco” no início da barra, esses exercícios deverão ajudar.

TRAÇÕES COM UM BRAÇO ASSISTIDAS

com uma corda

Esse é um ótimo exercício e tem o benefício de poder quantificar o valor da assistência. Primeiro, pegue uma corda de 3-4 metros de comprimento. Eu escolhi uma corda que era 1) confortável para segurar, 2) forte o suficiente para aguentar a carga, e 3) uma corda que NÃO ESTIQUE. Se você for escolher uma corda, veja essas características para ter certeza que ela não estica. Eu acredito ter pego uma de polietileno, mas não tenho certeza.

Em seguida, pegue a corda e amarre um de seus extremos em alguns pesos e jogue o outro extremo sobre sua barra. Ajuda de você tiver uma barra lisa, ou você poderia até montar uma polia. O objetivo é minimizar a fricção entre a corda e a barra.

Quanto peso você deveria usar? Bem, eu não faria esse exercício se você tiver que colocar muito mais que 25 lbs (~11kg) amarrados na corda. Eu deixei o peso destacado na foto abaixo porque estava um pouco difícil enxergar no chão do porão. Enfim, o que você tem agora é um sistema simples de assistência.

O braço que puxa vai segurar a barra e o braço que assiste vai segurar a corda. Conforme você se puxa, você pode puxar com o braço que assiste para levar você até a barra. Se o braço que assiste te assistir demais, o peso vai levantar do chão e você não irá a lugar algum.

Devido à fricção, a quantidade de peso assistindo você pode não se traduzir diretamente, mas vai lhe dar uma boa idéia do seu progresso quando você diminui o peso amarrado na corda.

com uma toalha

Novamente, aqui está outro uso para uma toalha comum de banho. Jogue-a por cima da barra e a segure com seu braço assistente. Quanto mais baixo você segurar na toalha, mais difícil será a barra. Esse exercício é decente, mas você provavelmente descobrirá que seu braço assistente ainda pode ajudar um pouco, mesmo quando você está empurrando para baixo com ele.

Usando os dedos do seu braço assistente para ajudar o exercício pode ser útil para estressar o braço que puxa, mas é muito difícil dizer quanto o dedo está assistindo. Mesmo assim, você pode tentar ir de quatro dedos para três para dois ... para seu indicador, médio, minguinho ... e eventualmente seu dedo anular.

DO TOPO...

Conforme eu progredi com todos esses movimentos concêntricos, eu eventualmente comecei a trabalhar em movimentos excêntricos. Lembra como o movimento excêntrico é o mais forte? Então, se você não consegue se levantar até a barra, talvez você ainda consiga descer da barra. O nome do jogo é CONTROLE. Se você não consegue fazer esses exercícios de um braço sem assistência sob controle, então não os adicione no seu treino.

Eu também achei que esses exercícios são excelentes para trabalhar a metade do topo de sua TUB. Eles realmente me deram uma boa finalização para minahs TUB’s. Se você consegue parar sua descida e segurar seu corpo durante esses exercícios, então você está a um passo da força para a força concêntrica para puxar uma TUB.

NEGATIVAS COM UM BRAÇO

É hora de tirar o peso e trabalhar em um braço somente. Quanto peso você deve estar puxando em suas barras fixas antes de tentar essas? Eu estava puxando 100 lbs (~45 kg) para duas boas repetições com um peso corporal de 160 lbs (~73 kg) antes de eu começar a realmente me focar nesses exercícios de um braço. Você pode precisar de mais ou menos peso com relação a seu corpo antes de se sentir confortável. Só escute seu corpo e não hesite em colocar esse exercício de lado se você não consegue controlá-lo.

Para as negativas com um braço, eu descobri que fazer uma barra com pegada alternada e aí soltar uma das mãos é o melhor método. Esteja certo que seu queixo está sobre a barra quando começar. De novo, você deve ser capaz de se abaixar LENTAMENTE até o fundo. Quando você ficar mais forte, adicione paradas isométricas no topo, no meio e no fundo.

NEGATIVAS COM UM BRAÇO COM PESO

Comece colocando uma pequena quantidade de peso (2,5 – 5 lbs, 1,1 – 2,2 kg) e trabalhe em um movimento excêntrico controlado. Continue até que você consiga se segurar no topo, meio e fundo do movimento.

 

SUA PRIMEIRA BARRA COM UM BRAÇO

Depois de vários treinos, você irá se testar e finalmente conseguiu. Pode não ser a coisa mais linda do mundo, e você pode sentir que sua cabeça vai explodir enquanto você se puxa para cima, mas você logo encontrará sua cabeça não explodida sobre a barra. Parabéns! A jornada foi longa.

Nos próximos dias depois de sua primeira barra de um braço, eu achei útil fazer pelo menos uma TUB cada dia. Você pode decidir como encaixar isso no seu treino. Eu achei isso útil não somente para colocar o corpo no rítmo do movimento, mas sua própria mente no rítmo do movimento.

Para cada TUB subsequente, sua confiança (e força) para o movimento vão aumentar, mas no começo você pode se perguntar. Eu realmente fiz isso? Consigo fazer de novo? Sim você fez, e sim você consegue.

Se você subir na barra nas próximas semanas e descobrir que sua TUB “sumiu”, não se preocupe com isso também. Continue diligente com seus exercícios e ela vai voltar.

DUAS E ADIANTE...

Progressão contínua com as barras com peso certamente vão ajudar a adquirir a força. Eu me foquei bastante em exercícios unilaterais. Negativas com peso com paradas isométricas fazia um treino bastante intenso. Eu também deixava caneleiras penduradas na barra, fazia uma TUB, pegava a caneleira e fazia uma negativa com peso. Brinque com os exercícios que eu lhe dei, ou sinta-se livre para criar seus próprios. Até a publicação desse artigo, eu consegui duas TUBs com meu braço esquerdo, e estou trabalhando com consistencia para isso.

Só se lembre de se divertir com isso e lembre-se que LEVA TEMPO. Não se desanime em conseguir esse movimento bastante difícil.

Boa sorte!